Tecniche di Allenamento


allenamento-palestra-tecnicheREST-PAUSE

La tecnica in questione consiste nell’inserire brevi pause all’interno di una serie per consentire il recupero necessario ad eseguire il set con  un peso che non consentirebbe altrimenti di terminarlo.
Iniziamo la nostra serie con un peso che al massimo ci consenta di fare 3-4 ripetizioni. Dopo un piccolo recupero di  20 -30 secondi si procede con l’esecuzione di altre 2-3 ripetizioni fino a cedimento. Ci si concedono altri 30-40 secondi di recupero e si riparte eseguendo altre 2-3 ripetizioni, ancora una pausa di 50-60 secondi e infine altre 1-2 ripetizioni.
In questo modo abbiamo eseguito dalle 7 alle 10 ripetizioni.
Un particolare che spesso viene trascurato è di adottare questa tecnica solo nell’ultima serie.

RIPETIZIONI NEGATIVE

La ripetizione negativa  è il movimento discendente o eccentrico che segue la fase di contrazione muscolare chiamata concentrica.
Importante per eseguire questa tecnica è la presenza di un assistente .Eseguire in genere dalle 8 alle 12 ripetizioni e una volta arrivati a cedimento farsi aiutare, al fine di tornare alla posizione di contrazione muscolare ossia concentrica .
Le ripetizioni che si eseguono devono essere al massimo 3 – 4 .
Un’altra strategia per quanto concerne le ripetizioni negative è quella di aumentare il carico del massimale del 20% e di eseguire la fase negativa in 4-5-secondi per  8 – 12 ripetizioni al massimo.

SUPERSET – SUPERSERIE

Il super set solitamente si applica alle braccia e ai grandi gruppi muscolari antagonisti,ad esempio petto e dorsali.
Consiste nell’esecuzione di un esercizio di un gruppo muscolare ,per esempio il quadricipite,e immediatamente l’esecuzione senza alcuna pausa del muscolo opposto,in questo caso il bicipite femorale.
Questa tecnica è destinata ai body builders  più esperti dato che necessita di molta concentrazione nell’eseguire allo stesso modo gli esercizi su entrambi i distretti muscolari.

STRIPPING

Lo stripping è una tecnica in cui il peso per svolgere un esercizio viene gradualmente ridimenzionato in ogni singola serie.
Questo metodo garantisce ottimi risultati soprattutto in ambito della definizione muscolare.
Dal punto di vista anatomico in questa strategia d’allenamento vengono coinvolte un grandissimo numero di unità motorie grazie alla grandissima intensità nell’ esecuzione.
La “chiave di volta” di questa tecnica è nell’eseguire un numero costante di ripetizioni in tutte le serie. Questo fa si  che per operare con un carico relativamente alto bisogna diminuire il peso nell’esecuzione della serie.

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